百科TA说特邀作者:田川
很多朋友希望涕姆讲讲拉伸
今天这期的11个瑜伽入门动作
是涕姆经常会做的一套组合
分享给大家
下面就动作的要领和作用做一个细致的分析
大家在训练之后有什么不适，可以利用这套动作进行一个放松和拉伸
对于肌肉线条的形成和高强度运动损伤都有很大的帮助
注重拉伸与放松是非常好的一个习惯，很多朋友只注重如何高效，高强度的训练。这样动的状态，非常带劲，但是忽略了静的那一部分。
这些静的放松和调理，可以让你的肌肉损伤得到缓解，疲劳的身躯得到治愈，训练完的肌肉得到良好的修复。
肌肉的生长，不光需要高质量的训练，更需要高质量的饮食补充以及高质量的休息生长。这样的体系，才能让你的锻炼往你所想要的方向去发展。
山式
脚尖并拢站立，肩膀放松，重量均匀分布在你脚掌，舒适的站立。
混匀缓慢的深吸一口气，把你的手举起来，手掌彼此面对，手臂挺直。用指尖伸向天空。不断的感受到一股向上的拉伸力。
本动作的不光是单单的站立
做到上面这些要点，保持1-5分钟，深呼吸
有利于增加腿部肌肉弹性，培养良好站姿，对腰部训练的损伤缓解，颈椎拉伸，肩部舒展等功效
树式
起始双臂站立将中心转移到左腿，将右脚的足底放在左大腿内侧。一旦平衡，把手放在你面前的祷告位置，手掌合十。吸气，将手臂伸出肩膀，手掌分开并掌心相对。保持30秒。降低并在对面重复。
涕姆贴士：把你的右脚到你的左脚踝的内侧，保持你的脚趾在地板上的平衡。随着你变得更强壮，发展更好的平衡，将你的脚移动到你的左小腿的内侧。
本动作对腰部有良好的拉伸和放松，对肩部有拉伸，对身体平衡感有帮助
三角式
双腿打开站立，脚趾在你的右脚变成90度，左脚45度。让你的右手触摸地板或放在膝盖以下的右腿上，并将左手的指尖伸向天花板。
将你的目光转向天花板，持续5次呼吸。在对面站立和重复。
功效：脊柱拉伸，腿部拉伸，背部放松
勇士式
站立，双腿夸一大步分开，右脚伸出90度，左脚向外发力。
然后打开伸出双臂向两侧，手掌向下。弯曲右膝90度，保持膝盖在踝部，凝视右手。停留1分钟。切换侧面并重复。
功效：
腿部拉伸，臀部拉伸，身体平衡感，
坐扭转式
坐在地板上你的双腿伸展。
右脚跨过左大腿外侧;弯左膝。保持右膝盖指向天花板。将左肘置于右膝外侧，右手置于身体后面的地板上。从腹部转动，尽可能地扭转，停留1分钟。切换侧面并重复。
功效：肩膀放松，臀部和背部拉伸，增加循环，腹部曲线
桥式
仰面躺在地板上，膝盖弯曲
将手臂放在躯干两侧，手掌向下。呼吸，然后在你抬起臀部时将脚平帖在地板。手臂伸直并且支持住身体，将臀部抬起，直到大腿与地板平行，保持1分钟。让它更容易：将一叠枕头放在尾骨下。
功效：延伸脊柱；伸展胸部和大腿
眼镜蛇式
俯卧躺在地板上，手掌在肩膀下，腿伸展，脚背贴在地板上。挤压你的臀部并拉伸你的腹部
按压肩膀，你的胸部朝前方挺起
放松和重复。
功效：拉伸腰部腹部，颈椎放松，大腿后侧拉伸
鸽式
从完全上推位置开始，手掌对齐在肩膀下。
将左膝置于肩部附近的地板上，左脚跟由右臀部。降低到前臂，并使右腿向下，脚的顶部在地板上（未示出）。把胸部举到你面前的墙上，凝视下来。如果你更灵活，把胸部放在地板上，在你面前伸出双臂。向肚脐拉肚脐，收紧您的骨盆底肌肉;合同右侧臀沟。卷曲右脚趾，同时将足球压入地板，推动你的脚跟。弯曲膝盖到地板并释放;做5个重复，然后切换边并重复。
功效，对于深蹲后的臀部和腿部有着非常好的拉伸作用
婴儿式
屁股坐在脚跟上
卷起你的躯干向前，将额头埋入地面中。把你的胸部靠近你的膝盖，你可以舒服地伸出你的手臂在你面前。握住姿势并呼吸。10次呼吸
颈椎，背部，大腿，手臂都有拉伸、放松作用
下犬式
起始从手掌贴地，膝盖跪地位于臀部下方
向前走一小步，把手掌撑开，把手掌压在垫子上。
卷曲脚趾下，慢慢地臀部向上抬起，使你的身体变成一个倒V，膝盖略弯曲。
保持3次全呼吸
锻炼手腕脚腕的韧带；强化腰背肌肉；大腿内侧有所拉伸；对颈椎有放松作用
乌鸦式
从下犬式开始（手掌压入垫，脚臀部渐渐分开），并向前迈进，直到膝盖触摸到手臂。弯曲手肘部，将脚跟从地板上抬起，并将膝盖靠在你的上臂外侧。保持脚趾在地板上。保持5至10次呼吸。
大家可以在运动结束之后进行一组
也可以在睡前做一组拉伸
大家好，我是健身专栏作家涕姆~
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