股四头肌是位于大腿前部的四头肌群，是人体最大的肌群之一。与大多数肌肉相比，它们是比较独特的，因为它们跨越两个关节（膝盖和髋部）。
股四头肌股四头肌包含：股直肌，股外侧肌，股中间肌，股内侧肌。起源于你的髋骨前部，在一个被称为髂前上棘(ASIS)的区域，它穿过髋关节，走向它在膝盖上的插入点。当你的股四头肌很紧的时候，它们向下拉这个ASIS点，实际上，把你的整个骨盆骨向前拉，导致骨盆前倾。因为脊柱在两个髋骨之间楔入(在背部)，所以它是随着这个向前运动而移动的。脊椎通过强调正常的脊柱前凸曲线来适应位置的变化。
当你的肌腱和肌肉没有被拉伸时，它们也不会正常工作。这可能会增加你撕裂或拉伤的机会。
桥式
首先平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，脚踝放在膝盖下。你的脚应该与臀部同宽并平行，这样10个脚趾都指向同一个方向。当你吸气时，压在你的手臂和脚的后面，倾斜你的骨盆，抬起臀部，直到大腿与地面平行。在你的下背部下放置一个瑜伽砖，以增加支持。原籍砖可以是矮的，中等地或高的任何高度。将手臂伸向背下，以进一步打开胸腔。保持一分钟。英雄式
从一个直立的跪姿开始，臀部在膝盖上，脚尖平放在垫子上。双脚分开，保持膝盖在一起，直到两脚相距大约45厘米。该距离会因你的身材而有所不同，但基本上，将脚分开，以腾出空间让屁股落到它们之间的地板上。请注意，双脚分开，但膝盖保持在一起。呼气并放低臀部，坐在双脚之间的地板上。你可能需要手动移动小腿肌肉，以实现此目的。确保不是坐在脚上，而是在脚与脚之间位于地面之间（脚趾不会藏在脚下）。你的脚应笔直指向后方，不得向内或向外旋转。将肩膀滑离耳朵。手放在腿上。保持姿势一分钟或更长时间。通过将手掌压入地板并抬起臀部来释放。脚踝交叉在身体下方，并将双腿伸入手杖式。
手杖式天鹅式
从“下犬式”中，将右腿抬高向前一步。弯曲右膝盖，使那条腿向前，好像要踩到弓步一样。不要像踩弓箭那样将脚放下，而是将右膝盖放在右手外侧的地板上。右胫骨可能会向左倾斜，或者更平行于垫子的前部，具体取决于你的柔韧性。将左膝盖释放到垫子上。左腿应平放在地板上。向后看一看，确保左脚指向正后方。将臀部向垫子的正面倾斜。必要时，在臀部右侧下方填充（折叠的毯子效果很好），以使姿势更舒适。如果你不熟悉该姿势，则可以在此处暂停。如果你感觉稳定，将躯干向下弯曲到右腿上方。让身体的重量放在右腿上。额头放在地板上。继续抬起臀部，呼吸至松紧状态。重新站起来，使手与臀部保持一致。退出时，将左脚趾弯曲到下面，然后退回到下犬式。在另一侧重复该姿势。骆驼式
身体直立跪着，臀部与膝盖垂直。如果你的膝盖比较敏感，可以在膝盖下面垫一条垫子(一条毯子或者把垫子折叠成两层)。手向上举到身体的一侧，直到你的拇指到达腋窝。当你开始向天花板打开胸腔时，将拇指钩入窝中以得到支撑。一次将一只手向后伸以抓住脚跟时，请保持胸部位置。如果你需要在高一点，把脚趾点地。否则，脚的顶部可以平放在地板上。将臀部向前移动，使其停留在膝盖直上方。如果感觉良好，让你的头回来，打开喉咙。如果那对脖子不起作用，你可以保持下巴到胸前，手放到臀部，松开。在你的肌肉得到适当的热身之后，做这些伸展运动来锻炼那些紧绷的四头肌，你很快就会感觉到它们放松了。
#发现美好时光#