“医生，我这脚后跟老是疼，走路也走不安稳，你看看怎么回事啊！”
诊室来了一位跛行步态的患者，刚进门就开始呼痛。医生平息了一下患者情绪，仔细询问后得到病史如下：
患者张大爷，今年56岁，两周前左足足跟处出现疼痛现象。一开始只是感觉酸痛不适，后疼痛现象越发严重，直到日前出现撕裂样剧痛前来就诊。患者自述坐着症状有所缓解，站起来左足后跟发力疼痛会明显加重。
这种情况明显是足跟软组织有磨损，医生探求病因得知是患者每日会“坚持锻炼身体，走两万步，为了保持健康以此来长寿”。
但事实是频繁的步行导致张大爷左足足底跖腱膜反复与骨头摩擦，形成赘生物。而赘生物再与软组织反复磨损挤压就导致疼痛现象，甚至会有炎症红肿症状。
现在的中老年人越来越注重健康长寿，“晨练”“广场舞”这些活动，参与的人络绎不绝。像张大爷这样想要通过日行万步而延长寿命，最终却造成了身体损伤的也不在少数。借助这一案例今我来探讨一下步数和寿命之间是否有关系？
一、步数和寿命真的有关系吗？关于步数和寿命是否有关系这一点，其实很多研究都对此有所涉及。《柳叶刀》子刊中曾有一篇研究对四大洲近5万人进行了分析。研究的数据显示，随着每日步数的增加，死亡风险在逐渐降低，最后趋于平稳。
无有独偶，南丹麦大学的研究人员获取了名40-79岁的成年人的步数数据，并追踪调查了7年后的健康状况，最终得出结论：每多走步（最多到步），过早死亡风险就会逐渐降低8%-11%。
从研究来看，步行确实和降低死亡率，延长寿命有一定关系。那步行还有哪些好处呢？
首先，适当的走路可以增强身体素质。
在人体骨骼中钙盐成分占比较大，而步行可以有效促进钙盐的沉积代谢，有利于增强骨骼的强度。同时，适当的运动还能使骨密质更加致密坚韧，从而使得骨骼更为强壮。因此，适当地且长期坚持步行，可以有效的减少和预防骨质疏松。
由于在骨与骨之间的关节腔内有滑液来维持压力，使关节活动灵活顺畅。而适当合理的步数内走路可以促进这种滑液的分泌，使得关节腔内的压力恒定，有效增强关节的稳定性和灵活性，避免因关节滑液较少所导致的膝盖疼、走不动路的情况。
其次，适当步行，对于疾病的预防也有一定作用。
比如中老年人常见的心血管类疾病。这类疾病往往是因为血管硬化阻塞而导致的，而适当且长期的步行可以促进身体各处血流的循环，使得从心脏中泵出的血液快速散布全身，维持血流的通畅，加快身体新陈代谢的速度，进而可以减缓和预防血管的硬化和堵塞。
另外，《柳叶刀》的年度报告和世界卫生组织指南都提出过让老年人进行运动来预防老年痴呆的建议。研究表明每周在公园里正常散步三次就可以增加脑血流量，新鲜的血液滋养可以使大脑活动更加灵活，从而延缓大脑的衰老，增强大脑的敏锐度、记忆力等，降低老年痴呆的发病率。
虽然走路有很多好处，也确实在一定程度上能够促进身体健康，进而在一定程度上延长寿命。但走路也有不少缺点存在。过度的步数难免会引起身体不适。
走路过多对身体影响最大的就是膝关节和踝关节。过度的运动会使关节软骨造成磨损，损伤后出现无菌性炎症，使关节发生红肿疼痛的症状。这种疼痛还会随着损伤部位的使用而加剧。更为严重的是长期走路过多再加上年纪较大，可能会引起软组织等关节结构的不可逆转的磨损，这会造成长期的生活质量的下降。
除此之外，走路过多还会影响人体肌肉的不适和劳损。过多的运动会使肌肉释放更多的乳酸类物质，这类物质的积累就会引起四肢酸痛以及使不上力的症状。
既然走路有那么多好处，又不可走路过度，那么处于这两者之间的适当的步数应该是多少呢？
二、想要健康长寿，每天走多少步最适宜？其实，关于每天走多少步，各种指南上也都有规定。不过无论是何种指南，这些指南上规定的步数都是指有效步数。而有效步数可不是我们手机、app、运动手表等这种检测仪器下显示的步数，那到底什么是有效步数呢？
有效步数在科学意义上来说一般有两种判定方法。一种是用心率判断，健康人在运动时的心率保持在-次/分钟再减去年龄，就是走出了有效步数的心率。（比如30岁的健康人运动心率为-）
另一种是用步幅判断，以成人的平均步幅算，就是每分钟-步就是作为的有效步数，差不多一秒两步（特殊人群除外）。
如果用经验判断的话就是走路时心跳加快，会有微微出汗，可以与人交谈但是无法做肺活量需求大的活动，如唱歌等。所以，我们日常生活中零零散散的步数其实是不算有效步数的。
那么我们每天走多少步才是最合理的？
关于这一点《柳叶刀》子刊中有一研究对不同洲将近5万人进行了追踪查访，最后得出结论，年轻人每日-步最为健康，60岁以上老年人的步数保持在-步最为合理。
各国的卫生组织的标准与这个相差不大。其中，因为身体素质的不同和年龄的增长还细分了很多标准。总结来说就是久坐不动的老人的步数，要比健康爱运动的老人少一两千步左右，大概每日-步之间。
另外，随着年龄的增长要适当的减少步数。对于50-59岁的最大健康效益表现在了每天步，后每增加五到十岁的行走步数应当依次递减。具体多少步要看个人的运动习惯和身体承受程度。
即使走路有益于身体健康，但是随着年龄的增长身体机能必然下降，对于不常运动的人突然运动过度会对身体造成不小的负担。所以，我们一定要在身体的承受范围内去步行运动，有不适的感觉及时就医，及时调整自己的运动强度和运动量。
以上可知，步数确实与我们的寿命有一定的联系，那么除了步数，还要养成怎样的走路习惯才能保持健康长寿呢？
三、除了步数之外，怎样的走路习惯才是最健康的？不正确的走路姿势可能会给足部和腰部带来压力和磨损，长时间用错误的姿势走路会伤害身体健康。因此，我们首先要注意的就是走路姿势。
正确的姿势整体上要抬头挺胸，身体重心可略为前倾。保持肩膀放松，腰背挺直。抬头挺胸的人不仅自己感觉精力昂扬，别人看到也会觉得极具观赏性。
细节上手肘可随自己的舒适度弯曲，前后自然摆动，同时要感觉到自己的肩胛骨也在随之运动。落地的步伐要均匀，脚跟先着地，使重心从脚跟顺滑的转移到脚掌，再循环往复。
主要注意点就是要注意保护膝盖，正确的方式是微抬膝关节，用大腿带动小腿走路。不可用力过猛或步伐太大而损伤膝关节。
其次要牢记的是散步时间和散步时长。
很多认喜欢晨起锻炼，认为早晨空气清新。其实不然，早晨时空气中的污染往往会因为气压被压在近地面，就如“雾霾”往往也都是出现在早晨一样。所以早晨的空气并不“清新”。
最佳的走路时间可以是早上九点到十一点左右或傍晚饭后半小时。早晨在太阳升起后，近地面的污染散去，植物的光合作用使空气中氧气含量增加，这时候走路要比早晨太阳未升起时好得多。
身体里的血液每时每刻都在循环，而饭后立刻走路，会加速血液循环全身，从而导致胃肠道供血减少，造成消化缓慢，消化功能障碍。所以在饭后半小时到一小时后走路对胃肠道而言是最佳的。
与步数一样，不同的人群走路时长也是不同的，总体来说大概是半小时到一小时左右。至于中途是否休息，走多久合适，可以观察自身的承受程度，感觉吃力或不适时就可以停下了。一定要切记过犹不及，运动当以适度为准。
此外，还有一些影响因素譬如走路的环境。马路肯定是不可以的，车辆驶过带来的尾气和尘土会影响呼吸道的健康，道路情况的复杂和喧嚣的环境也不益于心情的舒畅。
现代城市很多小区都有绿化和小公园的建设或规划，这是走路环境的一个很好的选择。绿化会能够有丰富的氧气含量以及净化空气中的杂质，有益于大脑的活跃和清醒。
在坑坑洼洼的道路上走路会使用力不均，长此以往会伤及膝盖，但是规划过的公园就没有这种顾虑。平坦的道路可以使步行的人步伐均匀稳定地走到运动结束。
在小区的小公园里，还会有很多人结伴走路，这对于一些退休后孤独的老人来说有益于身心健康。
结语适当的步行对身体的健康长寿有一定的作用，还能有预防多种疾病的作用。但是我们要注意步行的运动量、运动强度和运动时间等，使运动只用来促进身体健康，而避免身体损伤。同时这些好处也倡导我们要坚持锻炼，增强身体素质，才能更好地工作和生活。
参考文献：
[1]刘学政,丁文龙.系统解剖学[M].第9版.北京:人民卫生出版社,.
[2]郭仲华.走路要有好姿态[J].家庭保健,:67-68.
[3]徐淑荣.走路是最好的长寿药[J].家庭医学,:49.