什么是骨质疏松？
骨质疏松症是一种影响全身骨骼的疾病，表现为骨头变薄、变脆，像海绵一样疏松多孔，容易折断。骨质疏松症易导致骨折，以髋部、脊柱及手腕等部位的骨折最为多见。
可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。
骨质疏松有哪些症状？
1.疼痛：是骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见。
2.身长缩短、驼背：多在疼痛后出现。
3.骨折：是骨质疏松症最常见，也是最严重的并发症，多见于髋部、脊柱、腕部和肩部的骨折。
4.呼吸功能下降：胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。
如何改善骨骼健康？
1.保持常规负重和肌力强化锻炼。
运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度。
年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。
老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。
已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。
2.富含钙质和蛋白质的健康营养饮食，通过安全接触阳光，摄入充足的维生素D。
（1）富含钙质的健康营养饮食
（2）保持维生素D的健康水平
IOM建议年龄介于19～50岁成年人维生素摄入量是每天IU。
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。
最佳时间
晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。
最佳时长
春秋季每天晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。
虽然日光是维生素D的主要来源，但是定期食用富含油脂的鱼类或者富含维生素D的食物和饮料对于保持维生素D的健康水平有帮助。
（3）蛋白质也很重要
蛋白质摄取量不足影响骨骼生长，对儿童和青少年时期峰值骨量的形成以及随着身体老化，骨量的保存都有不利的影响。蛋白质营养不足会导致肌肉密度与强度降低，是年长者跌倒的风险因素之一。
富含蛋白质的食物包括：乳制品、肉类、鱼类、家禽、豆类。
（4）微量元素有助于骨骼健康
微量元素是人体正常成长和发育所需的微量化学元素或物质。研究显示下列微量元素对骨骼健康很重要：
维生素K存在于多叶绿色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘蓝菜、动物肝脏、一些发酵奶酪和水果干中。
镁存在于绿色蔬菜、豆类、坚果、种子、天然谷物、鱼和水果干中。50克杏仁果=高达日常所需镁的40%。
锌存在于瘦肉、家禽、全谷物麦片、豆类、豆荚和干果。
类胡萝卜素（维生素A的前身）存在于很多蔬菜中，包括绿色蔬菜、胡萝卜和红辣椒。50克生胡萝卜可以满足每日的需求量。
3.避免吸烟和过量饮酒等不良习惯。
过量饮酒：每天超过两单位的酒，会增加脆性骨折的风险。
如果喜欢喝咖啡或其他含咖啡因的饮料，需要确保摄取充足的钙。每天咖啡因的摄入量mg（约4杯）将使骨松骨折的风险增加20%。
注：一单位酒约为ml啤酒（酒精浓度4%），或80ml葡萄酒，或25ml烈酒。过量饮酒会增加骨质疏松症和骨折的风险。
4.40岁以上，检测骨密度
40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。
中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。
如何得知自己是否有骨质疏松？
今年骨质疏松日的中国主题为
“强健骨骼，远离骨折”
警示大家要