健身千问第10弹：每天6分钟，如何改善骨盆前倾？
关键词：骨盆前倾
在本期的中将会为你详细解读！
谨以此文，献给久坐不动的上班族和只练臀腿的健身女！
骨盆前倾
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，但骨盆前倾时臀部后凸，小腹前凸，但腰臀比、BMI值和体重都在正常范围。
这种不良体态，多见于孕妇人群、肥胖人群、上班族、力量训练人群和“S型曲线的性感女郎。
其危害甚多，包括身高变矮、腰酸背痛、肩颈酸痛、导致O、X”型腿......
但很多人并未意识到这种不良体态的存在。那么今天，我们就来系统了解一下它，包括评估方法、产生原因和改善方法。
骨盆前倾的评估
纠正不良体态，评估是第一步。对于骨盆前倾的评估，分3个步骤依序进行。
主观感受
仔细回想一下，在日常生活中，是否出现以下症状：腰部易疲劳且酸痛、腹部胀气、便秘、尿频。
再到镜子前，仔细观察自己的身材，是否发现：下背部幅度大、腹部较大且前凸、臀部很扁、上臀部有凹陷、下臀部松松垮垮，臀部很翘但没弹性。
若上述情况与自身80%相符，即可评估为骨盆前倾。但如果仅满足其中的1~3条，则需进行进一步的评估——物理评估。
物理评测
可用两种方式
1、腰椎评估法（简单自测）
紧贴墙壁站立，使臀部和背部贴在墙面上，此时，如果腰部只放进一个手掌，则表示骨盆位置正常；如果能够插入一个拳头，则表示存在骨盆前倾。
原理：骨盆前倾会导致腰椎曲度过大和臀部上翘。
2、三角平面测试（精准测试法）
双手放在下腹，掌根位于髂骨处（两侧腰部的凸起位置），大拇指相对、四指指尖相对，中指置于耻骨正上方，两手合拢成一个倒三角形。
三角形垂直于地面，骨盆正常；三角形的掌跟位置高于手指，则为骨盆前倾。
物理评测后，能够确定是否存在骨盆前倾。如果存在，则进行最后一步的评估，以确定其类型。
类型测定
在评估前，先来了解一下什么中立位？
通俗来说，中立位是指人在自然合理状态下的理想身体姿势和体态，按古语来说就是站如松、坐如钟、行如风、卧如弓。
骨盆中立位则指骨盆处于正确的位置，没有出现前倾、后倾、旋转、侧斜等现象。
下面开始评估：
将骨盆想象成一个装满水的桶，骨盆中立位时水不溢出，骨盆前倾时水向前溢出，骨盆后倾时水向后溢出。
现在你需要做的是，在不弯曲膝盖或伸直膝盖的前提下，仅靠对骨盆的控制，将水的状态由向前溢出转为不溢出。
如果不能完成，则为紧张型；如果能够完成，则为柔软型。
3个评估步骤后，你会得到一个结果，下一步就是分析结果产生的原因。
产生骨盆前倾的原因
根据评估结果，分2种类型来解析。
紧张型骨盆前倾
不同人群产生的原因也不一样，可分为两个方面。
1、肌力不平衡（久坐的上班族）
骨盆受两种不同状态肌肉的影响，从而产生位置的偏移：
紧张的肌肉：位于左上方的竖脊肌，位于右下方的髂腰肌、股四头肌和腘绳肌；松弛无力的肌肉：位于右上方的腹部，位于左下方的臀部肌肉。
2、疼痛代偿
主流观点认为，骨盆前倾会带来腰痛，这从多个方面来说都是”成立“的：
从骨骼角度来讲，骨盆前倾会使腰椎过分前凸，增加了腰椎间盘间的压力，长此以往，椎间盘压迫神经，产生腰痛。从肌肉角度来讲，骨盆前倾时，竖脊肌处于过度紧张状态，长此以往，造成“腰肌劳损”，产生腰痛。
但一项研究给出了截然相反的结论，在此项研究中，有名受试者参与，他们被分为四组，无临床症状男性、无临床症状女性、腰痛男性和腰痛女性。
研究人员对他们的17项身体特征进行了测量，并且对每个特征与腰痛的相关性进行分析，最后得出结论：
肌肉的耐力和强弱与腰痛有显著联系，而其他结构因素，如腰椎前凸程度、骨盆倾斜程度、长短腿、腹部、腿部和髂腰肌的长度等结构性因素与腰痛无关。
也就是说：骨盆前倾并不是导致腰痛的原因，恰恰相反，骨盆前倾是为了缓解腰痛而出现的身体代偿（后续研究得出了这一结论）。
也就是说，腰痛是骨盆前倾产生的原因。
但需要注意的一点是，无论是腰痛导致的骨盆前倾，还是骨盆前倾导致的腰疼，腰痛仍是骨盆前倾的特征之一。
柔软型骨盆前倾
此种类型的骨盆前倾，原因在于，不良的习惯或姿势，导致骨盆控制力的丧失，多见于以下三类人群：
第一，行走或站立特意“撅屁股”，以摆出“S”身材曲线；
第二，大重量、高频率的下肢训练人群；
第三，孕妇或有啤酒肚的人。其本质是肌力不平衡：
腹部向外撑起，腹肌长期处于被拉长状态，腹肌因此变得松弛无力；腹部重量过大，上半身后仰以维持身体平衡，竖脊肌处于缩短状态，竖脊肌因此会变得紧张。
以上就是导致骨盆前倾的3大主要原因，那么下一步就是开展针对性的训练。
骨盆前倾的针对性训练
根据骨盆前倾的形成原因，分3类进行讲解。
肌力不平衡导致的紧张性骨盆前倾
改善思路：紧张的肌肉拉伸，无力的肌肉训练
解决方法：6分钟系统训练法
这是一套完整的、有次序的训练流程，可在6分钟内完成。但要强调的一点是，所有动作都应在骨盆后倾的状态下完成，所以在动作开始前，将下臀部略向前顶，想象将水的状态由向前溢出转为向后溢出（见上文）。
第1分钟：小孩姿势（放松竖脊肌）
动作流程：跪姿，双脚打开与臀部同宽，双手触地置于体前，将胸部逐渐贴近大腿，直至额头触地。
动作全程缓慢呼气，感觉下背部被拉伸（竖脊肌），保持1分钟。
第2和3分钟：髂腰肌与大腿前侧拉伸
单腿跪地，大小腿均成90度，做一个骨盆后倾，保持这个姿势，然后进行下面的步骤：
膝盖向前移动，以此激活下跪腿的腰肌和另一条腿的臀肌，保持这个伸展姿势10s；在保持伸展姿势的前提下，收紧臀部，保持10s；随后放松臀部，保持伸展姿势10s；完成后换另一侧腿，两边各重复两次，耗时2分钟。
第4和5分钟：臀桥和平板支撑
臀桥动作规范：仰卧，双脚打开与臀同宽，双腿弯曲45度，双手贴地置于身体两侧，做一个骨盆后倾，此为准备姿势。
在此基础上，抬起臀部，使其与胸部呈一条直线，保持这个姿势15s，随后切换到平板支撑。
平板支撑动作规范：俯卧，手肘撑地置于肩膀的正下方，重心落在前臂和腿部。
在骨盆后倾的前提下，臀部抬离地面，腹部上顶，尽量使腹肌、臀肌收紧，保持这个姿势15秒。
两个动作组成一个循环训练，完成4个循环，耗时2分钟！
第6分钟：反向交替弓箭步
站姿，双脚打开与臀同宽，调整骨盆至后倾位，一条腿后撤，弯曲至膝盖触地，保持底部姿势2~3s，然后前脚用力站起，回到初始位置，切换至另一条腿。
中间无休息持续一分钟。
这套6分钟的训练纠正计划，耗时短，无场地要求，非常适合时间紧迫的人。每天睡前练一遍，一定会看到效果！
如果按照上面的思路处理，骨盆前倾并未明显改善，反而腰痛等现象加剧。此时就需要反其道而行之，先解决腰痛问题。请往下看！
疼痛代偿导致的紧张性骨盆前倾
改善思路：改善腰痛
引起腰痛的原因有很多，如器官病变、腰肌的劳损、腰椎出现问题......
抛开疾病所致，可从以下两个方面入手来改善腰痛。
1、肌肉拉伸
研究表明，背伸肌的长度和耐力、臀部屈肌、臀部内收肌与腰痛存在显著的相关关系。
所以需要对相关肌肉进行松解。
背部伸肌拉伸：平躺，将泡沫轴置于胸椎段，双脚踩实地面，臀部抬起，身体前后移动，使泡沫轴在上背部来回滚动，持续2分钟。
内收肌拉伸：俯卧，将泡沫轴置于一侧大腿接近根部的位置，另一侧腿脚尖触地，身体腾空，将身体重量压在大腿与泡沫轴接触的位置，腿部左右移动，以此松解大腿内收肌，持续2分钟。
这两个泡沫轴松解动作，每天坚持做10分钟。
2、生活习惯
不良的生活习惯是腰痛产生的根源所在，尤其是对于大多数年轻人，下面4点，要在日常生活中尽量避免：
长期保持一个姿势，久坐不动；长期睡软床；长期负重，尤其是对于力量训练人群来说，患上腰肌劳损的风险极大；长时间弯腰；
柔软型骨盆前倾
解决思路：使骨盆回归到中立位。
两种方法：
1、靠墙站
靠墙站立，使后脑勺、肩胛骨、臀部和小腿、脚跟紧贴在墙面上。随后将肚脐向腰椎方向收缩，尽量减小背部与墙面之间的距离！
如果不能完成标准的靠墙站，可尝试下面的方法！
2、背部推向地面法
仰卧位，想象逐渐将背部推入地面，以此找回骨盆中立位的感觉。
上面的两个方法，每组保持30s，每天完成4~5组。
以上就是本文的全部分享内容，大家按照文章思路进行自我的评估和纠正。
最后，希望你能有个真“翘臀”而不是骨盆前倾！
系列文章将会为大家罗列个健身知识，包含训练、饮食、辟谣、训练经验，将零碎的健身知识框架化