有什么好方法治疗白癜风 http://news.39.net/bjzkhbzy/170120/5208500.html用一个词形容老年人，我们很容易想到“步履蹒跚”，老年人随着年岁的增长，身体机能逐渐退化，肌肉流失，当肌肉流失过快很可能患上一种未广为人知但普遍存在的病症，叫做肌肉衰减综合征（Sarcopenia），使老年人活动能力降低，增加摔倒、骨质疏松、骨折及全因死亡等风险。
什么是肌肉衰减综合征？
肌肉衰减综合征是一种进行性和全身性骨骼肌疾病，表现为肌肉力量减少、功能减退和肌量减少。
骨骼肌是人体最大的组织，是运动系统的主要组成，发挥着很多重要的生理作用，而蛋白质是合成骨骼肌的主要原料。
骨骼肌的流失与很多因素有关，包括内因，也包括跟生活方式有关的外因。饮食中蛋白质摄取就是一个关键外因，蛋白质不充足或者质量不佳，都会导致没有足够的原料合成新的蛋白质，长此以往，蛋白质处于亏空状态，我们的身体会动用肌肉中的蛋白质，把它分解供能或者“组装”成其他蛋白质用以合成其他组织、发挥其他生理功能。
蛋白质和骨骼肌之间的关系，就像钢筋混凝土与高楼大厦的关系。在老年人这个肌肉易流失的群体里，从饮食中摄取足够的、优质的蛋白质至关重要。
日常饮食中哪些是优质的蛋白质呢？
我们日常吃的食物都含有蛋白质，只是含量多少、质量优劣之分。
像鱼虾类、蛋类、畜禽肉类、大豆及豆制品类、乳及乳制品都是优质的蛋白质来源。
而谷物、薯类、蔬菜、肉皮等其他食物中含有的蛋白质一般属于非优质蛋白质。
那么，蛋白质优质与否如何界定的呢？
蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸又有很多种，有一些氨基酸我们人体无法合成或合成速度慢，须由食物提供，这样的氨基酸被称为必需氨基酸。
当食物蛋白质氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量模式接近的食物，在体内的利用率高，这样的蛋白质被称作优质蛋白质。
动物蛋白中的蛋、奶、肉、鱼及大豆蛋白质的氨基酸组成与人体接近，他们都是优质蛋白质。
所以，在日常饮食中要有所甄别，合理搭配，多摄取优质的蛋白质，一般来讲，优质蛋白质至少要占到蛋白质总摄入量30~50%。
那么日常饮食中的各类食物蛋白质含量如何呢，跟我一起来了解下常见各类食物蛋白质含量高低。
常见食物蛋白质含量
常见食物蛋白质含量
关于上表的几点说明：
1.以上数据来自《中国食物成分表》第2版。
2.以上蛋白质数值为克该食物可食用部分（生重）所含的蛋白质量，举例：鸡蛋，克去壳、生鸡蛋中含蛋白质13.3克。
3.第一列食物典型的优质蛋白质代表，第三列食物为非优质蛋白质。
日常蛋白质类食物的营养特点
1.鱼虾类、禽肉类、蛋类含有约13%~22%不等的蛋白质，可以说是量高质优。除了蛋白质外，鱼中的多不饱和脂肪酸如DHA、欧米伽—3对健康有益，蛋中的胆碱、卵磷脂等都是大家熟知的营养成分。
2.大豆干豆含35%左右的蛋白质，豆制品依含水量的不同，蛋白质含量有差异，同等重量下含水量低的豆腐皮、腐竹较豆腐、豆浆蛋白质含量高。豆类是优质的植物蛋白质，富含钙，还含多种有益健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物甾醇等。
3.纯牛奶含约3%优质蛋白质，日常半斤装的牛奶提供约8克优质蛋白质。另据相关研究，乳清蛋白中的一种叫亮氨酸的人体必需氨基酸，在氨基酸中促进肌肉蛋白质合成的作用最强。
乳清蛋白是乳及乳制品中的一种蛋白质，牛乳中乳清蛋白约占蛋白质总量的20%。老年人适量饮用乳及乳制品对健康非常有益。乳及乳制品除了提供优质蛋白质之外，还是钙的最佳来源，含钙量丰富易吸收，如不习惯纯奶，可以喝酸奶。养成食用乳及乳制品的习惯是对日常营养的重要补充。
4.红肉也富含优质蛋白质、且是饮食中铁的重要来源，但很多研究指向过多摄入红肉有害健康，尤其的加工红肉及腌制肉制品。且红肉中的饱和脂肪含量较高，对血脂、心脑血管健康不利，即使是瘦肉，也会含有约30%的饱和脂肪，红肉要吃但要加以限制，尽量选择瘦肉。
5.蔬菜、水果能提供的蛋白质很低，但蔬菜中的多种抗氧化成分如类胡萝卜素、叶黄素等植物化学物对抵抗肌肉衰减，延缓衰老有益。
6.谷物主食蛋白质质量不佳，但日常食用量大，如果每天食用约克生米，也能摄入20克左右蛋白质。
总结一下蛋白质的摄入，养成食用乳及乳制品的习惯，常吃鸡蛋，常吃豆及豆制品，多鱼禽适量红肉。
落实到一日三餐可以这样吃
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早餐蛋白质类食物可选一个煮鸡蛋，午餐可选巴掌大小的一块鱼或者瘦肉，
晚餐可选巴掌大小的一块豆腐，早餐或者下午两餐之间可以喝一杯牛奶。
加餐吃牛奶等蛋白质类食物时，可搭配一点主食，主食中的糖类会优先为身体提供能量，节约蛋白质，让蛋白质发挥更重要的生理功能而不是直接燃烧提供能量了。
老年人肌肉流失有诸多因素影响，但饮食是我们可以去调整、去掌控的，从日常饮食中摄入充足均衡的营养，保证优质蛋白质的摄取，多晒太阳，多吃新鲜蔬菜和适量水果，保持适量的身体活动，从而达到减缓肌肉流失提高生活质量的目的。
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注意参考资料：
《中国居民膳食指南》
《中国食物成分表》第2版
作者：王晶中国注册营养师国家三级公告营养师中国营养学会会员
