对于热爱运动的人来说，最重要的肌群是什么？不是宽阔的背部肌群，也不是粗壮的腿部肌群，而是核心肌群，因为无论你有多么强壮，只要核心肌群太过薄弱，整个身体就是一副空架子，并且，从长远来看，身体其他部位的肌群也会因此而受到制约，你会很难突破所谓的“瓶颈期”。所以，每一个健身爱好者都应该注重对核心肌群的训练。
什么是核心肌群？
对于热爱健身的人来说，核心肌群这个名词已经耳熟能详了，但究竟什么是核心肌群呢?相信大多数人都回答不上来。核心肌群包括腹直肌、腹横肌、竖脊肌以及骨盆、下背部肌群等，它们分布在腰腹周围，也就是说，核心肌群包含的肌肉种类非常多，常见的仰卧起坐等腹肌训练动作并不能全面的刺激核心肌群。
为什么要练核心肌群？
1.几乎所有体育项目的运动员，他们的训练计划中都少不了对核心肌群的训练，并且水平越高的运动员，他们的核心肌群通常越强大，这是因为在大部分肢体运动中，包括跑步、走路等日常活动，也包括深蹲、卧推等健身动作，核心肌群都会参与其中，其作用是保持躯干的中立，保护脊柱避免受伤。也就是说，对于健身爱好者来说，薄弱的核心肌群会制约你的整体发展，具体体现在深蹲、卧推重量提升不上去，训练时动作不稳、左右摇晃等。
2.实际上，下肢肌群与上肢肌群相对来说都是互相独立的，而核心肌群位于中间位置，可以很好的将二者联系起来，也就是说，核心肌群越强大，整体运动水平也就越高。从这一点来说，一些难度比较大的自重训练动作，例如人体旗帜、倒立撑等，如果你很难完成，很大一部分原因是你的核心肌群不够强大。
3.腰腹部是最容易堆积脂肪的位置，并且想要实现局部减脂也几乎是不可能的，而经常训练核心肌群则可以减少脂肪的囤积，保持腰腹部的肌肉线条，避免大肚腩的产生。
4.现代人工作多以电脑为主，一坐就是一整天也成为了常态，久而久之，就会出现体态不良的问题，例如圆肩内收、弯腰驼背等，并且，很多健身爱好者体态不良的问题似乎更严重，这多是因为肌力不平衡，其中，最主要的一点就是核心肌群薄弱，导致其无法正常的支撑上半身，从而引发一系列体态问题。
说到这，相信大家已经知道训练核心肌群的必要性了，下面就来介绍如何有效的加强核心肌群。
常见的核心肌群训练动作
如上文所说，仰卧起坐并不能全面的刺激核心肌群，这时，很多人就选择了平板支撑，但它的训练效果被高估了，原因如下：
1.平板支撑是典型的静态训练动作，在整个动作过程中，身体没有任何动态变化，所以，为了保持腰腹悬空，核心肌群是在等长收缩，而训练者本身只能通过增长训练时间或者增加负重来提升训练强度，但即便是这样，对于核心肌群的刺激也是远远不够的，并且，这种长时间的静态训练只是提高了核心肌群的耐力，并不能有效提升其整体力量。
2.在做平板支撑时，髋部虽然处于中立状态，但在重力作用下，髋部会有下落的趋势，此时屈髋肌群就会发挥作用，而伸髋肌群则一直处于放松状态。也就是说，经常做平板支撑会使屈髋肌群长期处于紧张状态，但大部分人的伸髋肌群都比较薄弱，从长远来看，在缺乏后链肌群训练的情况下，经常做平板支撑会加剧前后肌力不平衡的情况。
3.如上文所说，核心肌群的功能之一就是保护脊柱的中立，包括抗扭转、抗倾斜、抗弯曲等，所以，要想有效训练核心肌群，就必须尝试各种形式的抗阻训练。而平板支撑的阻力方向过于单一，仅仅只能提供抗弯曲的训练，也就是说，平板支撑并不能全面的提升核心肌群，你在其他训练中还是会出现不平衡的情况，例如卧推时左右摇晃、深蹲时躯干扭转等。
下面就介绍一种更加有效全面的核心肌群训练动作——绳索斜拉
绳索斜拉的好处
与上文的平板支撑相比，绳索斜拉可以全程提供稳定的侧向拉力，从而强化核心肌群的抗扭转以及抗倾斜能力；此外，髋屈肌群在整个过程中只起到静态稳定的作用，并不是主要发力肌群，从而避免了前后肌力不平衡的问题；最重要的是，绳索斜拉属于动态抗阻训练，动作强度大，对核心部位的肌肉增长与力量提升有着更重要的意义。
动作步骤
1.选用合适的配重，与龙门架平行站立，双手紧握握把。
2.将身体移动到距离龙门架至少两个身位，此时若是保持手臂位于身体前方，腰腹部可以感受到强烈的扭转趋势。
3.手臂始终处于伸直状态，保证手臂肌群不发力，核心肌群发力保证躯干的中立，即不会产生扭转。手臂可以左右旋转以增加动作难度。
常见错误
1.手臂发力
由于核心肌群力量比较薄弱，在手臂向逆拉力一侧旋转时，肱三头肌就会参与进来，典型特征是手臂有从伸肘到屈肘的变化过程，即肘关节的角度发生变化，并且手臂会有明显的酸痛感。此时，肱三头肌承担了大部分的压力，核心肌群并不会起到实质性的作用，整个动作的目的也就改变了。
解决方法
选择适当的重量是关键，如果一味的挑战大重量只会引起代偿动作。此外，手臂要完全伸直，肘关节锁死，此时肱三头肌也会发力，但仅仅只是保持手臂伸直的状态，且整个过程中没有屈肘-伸肘的过程，所以，其并不会代替核心肌群发力。
2.身体摆动幅度过大
很多人在初次尝试这个动作时，由于对身体的控制力不佳，就会出现类似于抡大锤的情况，即身体摆动幅度很大，腰腹部随手臂一起左右扭转，此时，核心肌群并没有起到稳定脊柱的作用，背阔肌等肌肉也会参与进来，并且整个动作也多是依靠惯性来完成的。
解决方法
首先，要远离龙门架至少两个身位，此时绳索可以提供持续性的拉力，核心肌群也会被迫发力来抗扭转，因为一旦躯干发生了顺应拉力方向的扭转，训练者很容易就会失去平衡；而当距离过近时，绳索并不能提供持续性的张力，即便是躯干产生了扭转，训练者也不会失去平衡，此时更容易利用惯性来完成动作，身体摆动的概率就会增大。
很多人都知道核心肌群很重要，但大部分人都在用错误的方式训练核心肌群，长此以往，就会引起前后肌力不平衡等一系列问题，核心肌群也不会得到应有的发展，所以，我们要从动作本质入手，找到自己的缺点，选择更加安全有效的训练动作，只有这样，才能练出好身材。
