骨骼是否强健，主要可以看骨密度和骨骼的强度。而在中老年人身上，很容易因为衰老，导致骨密度不断的下降，骨质流失严重，从而引发骨质疏松、骨关节疾病。腿脚不灵活、关节总是酸痛、活动障碍，甚至因为骨质疏松可能出现病理性骨折。
为了避免骨骼健康影响中老年人的晚年生活，不少人开始提前补钙、强健骨骼。但人们强健骨骼的第一选择大多是补钙。更有不少人坚持吃钙片、喝骨头汤，希望强健骨骼。那么中老年人想强健骨骼，要怎么做？过去我们一直强调，只补钙是不够的，而这一点，权威期刊柳叶刀曾经也提到过。
01《柳叶刀》：充足的营养素是骨骼健康基础
对骨骼来说，确实需要补充足够的钙质，维持骨密度。这是因为钙是骨骼的主要成分之一，能够增强骨硬度。根据柳叶刀中的研究结果表明，青春期的儿童补钙后，骨骼质量每年都会额外增加1.3%。
在老年人身上，每天摄入的钙质不变，肠道吸收的钙质却不断减少。而且钙质是否能够被人体吸收，还和维生素D以及肾钙潴留有关。所以中老年人需要补充比常人更多的钙质，才能满足人体所需。
可是，中老年人不是只补钙就可以了，还有5种营养素均衡补充，对预防骨质疏松更有帮助。
除了补钙，还需要补充哪5种营养素？
镁：每人㎎/天
镁元素能够在甲状旁腺素的分泌以及钾稳态中发挥作用。而根据研究结果表明，镁的摄入量和髋部骨骼的骨密度呈现中度正相关。也就是满足人体所需后，骨密度也能因此不断上升。
建议人们平时多吃一些绿叶蔬菜、乳制品、坚果等食物，能够满足镁的摄入量。
磷：每人㎎/天
均衡的饮食中并不会出现磷缺乏，而在含有蛋白质丰富的食物中，都含有比较高的磷含量。这种营养素也是关节软骨、类骨质组织产生矿化后需要的成分。
如果你想要强健骨骼，除了要补钙，还应该从乳制品、肉类、谷物以及豆类等食物中补充一定量的磷。
维生素D：每人10μg/天
维生素D人们都不陌生，它和钙是一组“黄金搭档”。补钙的时候适当的补充维生素D也能帮助促进人体吸收钙质，也能帮助预防成人软骨病等疾病。对钙、维生素的摄入不足或者摄入不足风险比较高的人，都建议及时补充维生素D和钙质。
它的主要来源并不是饮食，而是太阳紫外线照射后，促进人体合成维生素D。除了晒太阳，也能适当的吃些蛋、肉等食物，必要时补充维生素D补剂。
维生素K：主要来源为芦笋、西蓝花、芥菜等
对髋骨折风险较高的人群，适当的补充维生素K或许能降低骨折风险。这种营养素的主要来源是芦笋、西蓝花等蔬菜，平时可以吃一些，也能从中获得营养。
蛋白质：1.0g–1.2g/kg体重
最后不得不提的是蛋白质。蛋白质不仅是人体需要的一大营养素，也是人体组织的重要组成部分。根据研究发现，蛋白质补充加上钙质补充存在异性的相互作用。在中年人身上，较高的动物蛋白摄入量再加上每天足够的钙质补充，能预防髋部骨折。
从中国居民膳食指南中的研究数据来看，在18岁往后，每人每天补充的蛋白质需要达到男性65g，女性55g。但是对老年人以及身体比较虚弱的人来说，蛋白质摄入不足是个大问题。建议每天摄入1.0g–1.2g/kg体重，也能更好的帮助人体合成细胞，增强骨骼力量。
对老年人来说，补钙是日常饮食中的主旋律。但在补钙时，也该注重多补充5种营养素，镁、磷、维生素D、维生素K和蛋白质，都能帮助人们更好的维持骨骼健康，预防骨质疏松。
02中老年人常陷入的补钙误区，你是否中招了？
虽然补钙很简单，但仍然有人因为错误的补钙方式，而导致补钙不成，反而加快了骨密度流失，诱发骨质疏松，甚至带来其他的疾病。在这里也举出几个例子，或许能帮你避开补钙的陷阱。
误区一：钙片补钙，多吃点更好
错！钙片中的钙质大多是无机钙，虽然含量比较高，但是可能影响人体吸收的负担比较大。如果长期补充过量，还可能增加血钙水平，肾脏代谢负担加重。
误区二：干海带、干虾补钙，可以多吃
错！虽然海带、虾皮、海鱼等食物中的钙元素非常丰富，可以作为老年人的肉类补充来源。但不可避免的是晒干后的海产品种也含有比较多的盐分，可能对老年人的血管健康不利。平时可以适当吃点，但没必要为了补钙而经常吃。
误区三：骨粉补钙、以形补形
在市面上出售的一些骨粉可能没有经过药监局的审批，无法真的达到补钙的效果。而且就算是真的骨粉，也该了解自己的身体是否需要补充骨粉，吃太多也会增加肠胃消化的负担。
结语：相信不少中老年人都曾有过补钙，强健骨骼的想法。但人们应该意识到，只有通过正确的方法，才能更加科学的补钙。均衡补充钙质和5种营养素，不给身体增加负担。
