从前我觉得“老寒腿”是吓唬人的
“笑掉下巴”、“笑尿了”是夸张说法
后来我终于知道了，那些都是真的
颈椎痛、腰腿疼、肩周炎……
年龄越来越大，毛病越来越多
我已经慢慢觉察到衰老的降临
英国一项涉及人的调查发现，身体一般在37-40岁开始出现健康问题。44岁左右感觉到背痛，46岁嗅觉迟钝，47岁左右膝盖吱吱作响、脚踝力量变弱，49岁左右听力下降并出现关节疼痛。
形象一点说，我们的人体就像是一个庞大的机器，只是这个机器没有说明书。这个机器的寿命本该有多长呢？
按照哺乳动物的平均寿命为生长期的5-7倍来算，人的生长期是25年，那么，人的自然寿命应该是岁，甚至更长。但事实上人类的平均寿命与其相差甚多，并且未老先衰，越来越多的人在年轻时就伴随各种各样的毛病。
衰老不可逆，但是我们可以放慢衰老的脚步，还可以选择衰老的方式：在年龄的增长过程中没有疾病的发生，保持健康的生理功能和主动高质量的生活参与度和健康的情感体验与认知功能。
如何才能延缓衰老呢？
01饮食限制
“人一生只能进食9吨食物，谁先吃完谁先走”，虽然是段子，但是也有一定道理，限制饮食确实能抗衰老，并且已经有上百年历史，是研究最为广泛，证据最为充足的抗衰老方法。研究表明，长期的饮食限制能够调节人体代谢，延缓生理性老化进程，并降低高血压、心血管疾病、肿瘤、痴呆等疾病的发病率。
这里的饮食限制针对的是总能量的限制，通常缩减的幅度为30%-40%，常用的实施方法为间断进食。但是对于本身存在代谢性疾病人群却存在一定的风险，而且目前没有统一的实施标准，还是要以安全性为前提。
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推荐：丰富食物种类，均衡营养，限制热量，多饮水
我国推荐三大宏量营养素间的比例为蛋白质10％-12％，脂肪20％-30％，碳水化合物55％-65％；其次矿物质、维生素等微量营养素也是维持机体正常生命活动所必须的物质。
就一般人而言，各餐分配比例约为3:4:3，每天吃早餐并注重蛋白质的摄入；午餐吃足，保证足够碳水化合物及脂肪；晚餐适量，尽量减少在外就餐次数。
除此之外，每天还要保证足量饮水，因为体内保持足够的水量可以加速细胞代谢及有害物质的排出，同时保持皮肤的光泽和弹性。成年人每日推荐饮水ml。
02适量运动
（1）适度的运动能增加体内自由基清除酶的含量并提高其活性，运动通过自由基清除酶清除自由基以延缓衰老；
（2）运动可以提高脑组织的供血供氧量,改善中枢神经系统的机能,预防大脑衰老，还可以对心血管机能产生良好的影响，从而延缓心脏衰老的进程；
（3）运动可以延缓骨骼系统的衰老,防治老年性骨质疏松症已被众多的研究所证实，并且还有研究表示抗阻运动对老年人肌肉力量的恢复起到了良好的效果。
（4）运动能推迟机体免疫系统衰老并逆转系统的机体减退，适度的运动能增强体质，提高机体的抗病能力，增强机体免疫机能。
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如何进行适量运动呢？
（1）中等强度的有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，特点是强度低、持续时间长、节奏感强。常见的有氧运动有：慢跑、健步走、游泳、骑车……
中等强度的运动量：肌肉工作强度处于系统之间最大心率的60%-70%，最大心率(fmax)=-0.78×年龄+.4或最大心率(fmax)=-年龄
表现为心跳加快，微微出汗，或有喘嘘，可以正常讲话及交流。
（2）运动时间
每次运动控制在15-60分钟，每周3-5次。中老年人或体质较差人群宜循序渐进进行训练。
03保持乐观心态
“忧伤身，乐长寿”，良好的情绪及心理状态是衰老管理的有效方法之一。现代医学证实精神心理状态对健康长寿的影响是显著的，精神情绪对人体健康和衰老起着关键性作用。
如何保持乐观心态？
（1）培养安定乐观的情绪，学会寻找快乐，如结交朋友、培养兴趣爱好等；
（2）学会排解不快情绪，让不快乐发泄出来，可以通过找人倾诉、树洞等方式排解；
（3）尝试不快转移法，调整心态，不过分将注意力放在不快乐的地方。
谨防这些衰老“催化剂”
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（1）熬夜
充足的睡眠不仅可以消除疲劳，还可以使人体产生新的活力，提高免疫力和抵抗疾病的能力。晚上10点至凌晨2时是人体内细胞坏死与新生最活跃的时间，此时不睡，细胞新陈代谢就会受到影响，人就会加速衰老，并且这种影响即使是之后补觉也是无用的。但是对于现代年轻人来说这个时间段正是一天中自由的开始，追剧、打游戏、泡吧刚刚开始。
（2）吸烟
《中国吸烟危害健康报告》指出，吸烟者的平均寿命比不吸烟者缩短10年，现在吸烟者中，将来有一半会因吸烟而提早死亡；而60、50、40或30岁时戒烟可分别赢得约3、6、9或10年的预期寿命。但是通过减少吸烟量并不能减低吸烟者患病和死亡的风险。因此，戒烟越早，健康获益越大，寿命延长越多。无论何时戒烟，均可获得更长的预期寿命。
（3）嗜酒
饮酒是乳腺癌、食管癌、肝癌等癌症高发的危险因素，并且癌症死亡的归因风险值与饮酒量、人群年龄均有关，饮酒量越大其归因风险值越高。还有有统计表明,嗜酒者的平均寿命比不喝酒的人短15年左右。
（4）久坐
一项澳大利亚的研究表明，在完全不运动的人群中，每天久坐8小时以上的人比坐不足4小时的人，全因死亡风险上升了52%。
最后再来审视一下自己，脖子有没有咔嚓响？腰有没有痛？已经多久没有运动？已经多久没有洗手作汤羹？对于活到岁有没有信心？
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编辑：申卫红
