良好生活方式打造健康骨骼 [复制链接]

良好生活方式打造健康骨骼

风湿免疫科王颖芳

每个人都向往着健康自在的生活，而骨质疏松将潜在影响人们的生活质量和寿命。我们先来了解一下什么是骨质疏松。人体的骨骼系统中存在着成骨细胞和破骨细胞，而骨组织并非是静止不动的，其隐藏着轰轰烈烈的拆除和重建，旧的骨被破骨细胞吸收去除，而成骨细胞形成新骨组织，骨骼通过不断地重建，来保证骨组织的年轻状态。在青少年生长发育期，成骨细胞的活性高于破骨细胞，骨形成多于骨吸收，骨密度呈上升趋势。而随诊年龄地增加，或者激素水平的变化（如女性绝经后）等因素下，破骨细胞活性增加，成骨细胞活性明显下降，骨吸收多于骨形成，导致骨密度和骨质量下降，发生骨质疏松。所以说，骨质疏松是一种全身性的骨代谢疾病，表现为骨的细微结构变化，骨的脆性增加。就好比一根原本结实的木头，被白蚁蛀得千疮百孔后，一旦遇到轻微的触碰就会断裂一样，骨质疏松患者常在日常拿重物、弯腰或平地跌倒后出现骨折，我们称之为脆性骨折或病理性骨折，是老年患者致残和致死的主要原因之一。

随诊我国人口老龄化日趋严重，骨质疏松已成为我国面临的重要公共健康问题。我国50岁以上人群骨质疏松症患病率女性20.7%，男性14.4%，患者群体非常广泛。那么，我们应该如何通过生活方式的调整来防治骨质疏松呢？

首先在饮食上建议加强营养，均衡膳食。我们需要根据自身的具体情况，适当摄入富含钙的食物，如牛奶、奶酪等乳制品，以及豆腐、深绿色蔬菜、坚果、鱼类等。同时注意避免重口味饮食，尤其过咸的食物，高盐会增加尿中钙的排泄，导致钙的丢失。另外还需要补充一定的蛋白质和脂肪，来促进钙在肠道的吸收。国内权威指南推荐大家可以每日摄入牛奶ml或相当量的奶制品来配合防治骨质疏松。

其次，建议大家能达到充足的日照。我们人体的维生素D原料储存在皮肤中，只有通过日照才能转化动员起来。权威指南推荐大家可以在上午11:00到下午3：00间，酌情将肢体皮肤暴露在阳光下，日晒时间20-30分钟，尽量不涂防晒霜，以免影响日照效果。但需要注意的是避免暴晒，以防灼伤皮肤。

另外，规律运动也非常重要。运动可以改善人体的敏捷性、增强肌肉机能、减少跌倒风险，同时还有助于增加骨密度。适合的运动包括行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈、乒乓球等。运动的选择建议循序渐进，结合自身具体情况决定。

最后，骨质疏松患者或者高危人群建议戒烟限酒，避免过量饮用咖啡及碳酸饮料，并尽量避免或减少使用影响骨代谢的药物。

当然，骨质疏松患者单纯靠生活习惯的调整还是无法达到治疗目标的，仍然需要专科医生结合个人情况，定期评估骨密度及骨代谢指标，制定适合个体的治疗方案。